PROGRAMA DE MANTENIMIENTO (Agosto 2004)


1ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
Carrera continua
15
Trabajo del 1º y 2º Kata (suave y tensando), 5 veces cada uno
10
Estiramiento
5

 

 

 

 

 

 

2ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
Carrera continua
15
Trabajo de técnica : defensas, ataques de puño, ataques de pierna
10
Estiramiento
10

 

 

 

 

 

 

3ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
Carrera continua
15
Trabajo de kumite al aire en 8 direcciones (técnicas:jun tsuki, gyaku tsuki,mae geri, mawasi geri,yoko geri)
10
Estiramiento
10

 

 

 

 

 

 

4ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
Carrera continua
10
5 series de 50 metros.Sprint (recueprar 2 minutos)
no estimado
Estirar
5
Katas: 3 y 4 (suave y tensando) 5 veces cada una
no estimado
Trotar
5
Estirar
15

 

 

 

 

 

 

 

5ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
Carrera continua
20
Estiramiento
5

15 encadenamientos técnicos (con cambios de posición y que incluyan defensas y ataques de puño y pierna)

Ejemplo:dcha atras age uke - kokutsu dachi, cambiando a zenkutsu dachi - gyakutsuki; luego mae geri pierna atras cayendo delante giaku tsuki, (se pueden variar la defensa y la patada manteniendo las mismas posiciones)

no estimado
Estiramiento
15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
Carrera continua (con diferentes cambios de terreno: subidas,llanos, bajadas)
15
5 series de 60 metros.Sprint, (recuperar 2 minutos)
no estimado

Trabajo de técnicas de combate en 8 direcciones, combinando:gyaku tsuki,jun tsuki, mae geri - mawasi geri (sin bajar), mawasi geri - yoko geri (sin bajar)

no estimado
Estiramiento
15

 

 

 

 

 

 

 

7ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
Katas: los 4 primeros (a media intensidad, fijandose bien en las posturas y gestos técnicos), 5 veces cada uno.
no estimado
100 abdominales
no estimado
50 lumbares
no estimado
50 planchas
no estimado
Carrera continua (trote suave)
20
Estiramiento
15

 

 

 

 

 

 

 

 

8ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
100 abdominales
no estimado
50 lumbares
no estimado
50 planchas
no estimado
Carrera continua (cambiando el ritmo: 6' suave, 4' fuerte, 6' suave, 4' fuerte)
20
Karate (repetir entrenamiento de la 5ª sesión)
no estimado
Estiramiento
15

 

 

 

 

 

 

 

 

9ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
100 abdominales
no estimado
50 lumbares
no estimado
50 planchas
no estimado
Carrera continua
10
10 series de 50 metros (recuperar 2 minutos)
no estimado
Trote suave
10
Estiramiento
15

 

 

 

 

 

 

 

 

10ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
100 abdominales
no estimado
50 lumbares
no estimado
50 planchas
no estimado
Carrera continua
25
Estiramiento
5
6 primeros katas (2 vecs cada uno)
no estimado
Estiramiento
15

 

 

 

 

 

 

 

 

11ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
100 abdominales
no estimado
50 lumbares
no estimado
50 planchas
no estimado
Carrera continua
20

Karate: ténicas de kumite al aire con desplazamiento (giaku tsuki, jun tsuki, mae geri, mawasi geri, ura mawasi geri).

1º) de una en una

2º)combinándolas entre si

15
Estiramiento
15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

12ª SESIÓN

Ejercicio
Tiempo (minutos)
Calentamiento general (hombros, cuello, cintura,rodillas,tobillos)
5
Carrera continua
30
Estiramiento
20